ئاسۆ خەباتبە شی دووهەم ـ دڵەراوکێلە بەشی یەکەم دا بە شێوەی گشتی پێکهاتەی زەین شی کرایەوە. لەم بەشە دا باسی دڵەراوکێ دەکەم کە یەکێک لە هۆکانی دروست بوونی زۆرێک لە کێشەکانی ئێمەیە.  چارەسەری دڵەراوکێ و ناسینی ئەو نەخۆشیە بابەتێکی زۆر گرینگە کە ئێمە لە ژیانی رۆژانەمان زۆرمان پێویستە. دڵەراوکێ دەتوانێ‌ لە بریار و ئامانج و بەرنامەی ژیانمان شوێنەواری نەگتیڤ  و تێکدەرانە بە جێ‌ بێڵی ... 

ئاکامەکانی دڵەراوکێ بریتین لە:1ـ لاوزاکردنی هێزی ئیرادە2ـ نەهێشتنی ئاسایش و راحەتی3ـ دروست کردنی ئاڵۆزی و گومانی نابەجێ4ـ تێکچوونی هێزی بیرکردنەوە5ـ تێکچوونی باری رەوانی و روحیئەو 5 حاڵەتە لە سەرەکیترین ئاکامەکانی دڵەراوکێن کە کاریگەرییان لە سەر ژیانمان دەبێ. دڵەراوکێ جۆرێک ترسی بێ هۆ و بێ بناغەیە کە بە هۆیەوە هەست بە نائەمنی و بێ ئۆقرەیی دەکەین. بۆ نمونە لە پێوەندی خێزانی دا بە تایبەتی خزم و کەس و کاری نزیک وەک منداڵ و هاوسەر و لە پێوەند بە کار و ژیان دەتوانێ‌ کاریگەری یەکجار خەراپ بە جێ بهێڵێ‌. دڵەراکێ هۆکاری سەرجەم هەڵس و کەوتەکان لە حاڵەتی وریایی دایە کە زۆربەیان وەک خوو و عادەت و سیستماتیک لە هەلس و کەوت و قسەکردنی ئێمە لە هەموو بوراەکانی ژیان رەنگ دەداتەوە. سەرچاوەی دڵەراوکێ:دڵەراوکێ لە بیرەوەریی هێماکانی سانسکار دروست دەبێ کە هەمان بیر و فکری موزاحیم و و خوو و رەوشتی سیستماتیکە ئێمە ئەنجامی دەدەین. هەلس و کەوت گەلێک کە ئێمە لەدوای ئەنجام دانی هەست بە پەشیمانی دەکەین و یان ئەوەی کە کردەوەکە دواجار بە زیانمان تەواو دەبێ. یەکەمین بەشی  دڵەراوکێ بریاری هەڵەیە. دووهەمین بەشی بەرێوەبردنی کارێک کە زیاتر لە ناخەوەیە و لەگەڵ دوو جۆر نەفسانیات پێوەندی هەیە. 1ـ تەماع 2ـ تورەیی ئەو دوو تایبەتمەندییە دەتوانن بە ئاسانی دڵەراوکێ لە نێو ئێمە دا وەخەبەر بێنن. بۆ چارەسەری دڵەراوکێ پێویستە ئەو رێگەکارانە بە کار بێنین و پرۆڤەیان بکەین. 1ـ خۆپاراستن لە هەستی نەگەتیڤ سەبارەت بە کەسانی تر2ـ لە کێشە و بەرنامەرێژی ژیان کاتێک کە زینمان تێکەڵاوی دڵەراوکێ و ترسە بریار نەدەین تا ئەو کاتەی کە دەچینە ناو دۆخێکی ئارام تر.3ـ نووسینی جۆرەکانی دڵەراوکێ و ئەو ترسانەی هەمانە لە  سەر کاغەز. ئەو رێگەیێکی زۆر باشە و بە شێوەیێکی سەرسوورهێنەر باری دەروونیمان کەم دەکاتەوە و جۆرێک هاودەردییە لەگەڵ خۆمان.  نووسین خاڵی زۆر ئەرێنی تێدایە. بەڵام ئێستا بۆ چارەسەری دڵەراوکێ لەو رێگەیەوە دەبێ چی بکەین.پێش نووسین دەبێ 20 دەقیقە تەمرینی هەناسە (یوگا) بەرێ, ە ببەین.شێوەی دەرەکی)برۆنە شوێنێکی چۆڵ و هەموو بابەتەکانی خۆتان بە شێوەی نامەیێک( وەکوو بلێی لەگەڵ هاورێێکت قسە دەکەی ) بێننە سەر کاغەز.  بۆ ئەو کارە دەفتەرێکی تۆمارکردنی ئەزموونەکان دروست بکەن و هەموو شەوێک ئەو پرسیارانەی هەتانە لەگەڵ دەروونتان باسی بکەن و بۆ ماوەی 20 دەقیقە لەسەری تەرکیز بکەن. لە پاشان دا چاوەروانی وەرگتنی وەڵامێک لە دەروونی خۆتان بن. بەڵام بۆ ئەو پرسیارانە دەبێ 3 ئەلی گرینگتان لەبیر نەچێ‌. لە کاتی نووسین لە دڵ‌راوکێ، تورەیی و ترس خۆ بپارێ.ن  و هەوڵ بدەن لەکاتی نووسین هێ/نی خۆتان بپارێزن تا بتوانن بگەنە وەڵامێکی شیاو. بە پێچەوانەی ئەوە وەڵامێکی دروست وەرناگرنەوە و تەنیا لەگەڵ زەینی خۆتان ووتووێژ دەکەن. بۆ وەرگرتنی وەلام پەلە مەکەنئەو تەمرینە هەموو شەوێک بەرێوە ببەن و بابەتی نوێ لەگەڵ خۆتان باس بکەن هەتا ماوەی یەک مانگ. شێوەی دەروونی)هەموو شەوێک پێ خەوتن 20 دەقیقە ئەو موراقەبەیە (یوگا) بەرێوە ببەن. 1ـ شوێنێکی  ئارام هەڵبژێرن. ئەگەر لەماڵەوەن سەرەنج بدەن کە کەس نابێ لەکاتی تەمرین بانگتان بکات.2ـ کەشی ژوورەکە نە زۆر سارد بێ و نە زۆر گەرم) لە هەر حاڵەتێکدا کە پێتان خۆشە و لە ئاسایش دان دەتوانن موراقەبەکە بەرێوە ببەن و نابێ جەستەتان لە ژێر فشار دابێ.3ـ هێدی هێدی چاوەکانتان دابخەن. لەو حاڵەتەدا ئێوە پەردەی رەشی زەین دەبینن. سەرەنج بخەنە سەر نێوانی هەر دووک برۆتان و ئەو شوێنە شوێنی تەرکیزی ئێوە دەبێ. بەدوای  بینینی وێنەیێکی رووناکی ببن. هەوڵ بدەن  هەموو بیر و فکر موزاحیمەکان ( کە دەبێتە هۆی لە خۆتان دوور رابگرن. 4ـ بە 5 هەناسەی قووڵ کە هەڵکێشان و دەردانی درێژخایەن بێ دەست پێبکەن بەمجۆرە: 5 جار هەناسە هەڵکێشان و دەردان و جارێک ووچان و لەدوای ئەو راوەستانە سەرلەنوێ‌ دەست پێبکەنەوە، با ماوەی ووچانەکە 1 دەقیقە بێ و ئەو تەمرینە بۆ ماوەی 30 خولک بەرێوە ببەن. 5ـ لەماوەی ئەو هەناسە هەڵکێشان و دەردانە هەوڵ بدەن فکرە زیانبار و سانسکارەکان لە خۆتان دوور کەنەوە.پێش  ئەو تەمرینە حەتمەن لەبیرتان بێ کە چ جۆرە دڵەراوکێێک ئێوە ئازار دەدات. بە پێی ئەو پێوەرە پرسیارەکانی خۆتان دیاری بکەن.1ـ  بۆ کۆنترۆڵی ئەو ترس و کێشەیە باشترین کارێک کە دەتوانم بەرێوەی ببەم چییە؟ سەبارەت بەو بابەتە چ رێگەکارێک بوونی هەیە؟  لەپاش یەک مانگ سەرجەم نووسینەکانی خۆتان  سەر لەنوێ‌ بخوێننەوە و لەگەڵ رووداوەکانی ژیانتان بەراوەردی بکەن بۆ ئەوەی کە بزانن تاچ رادەیێک بەرەوپێشەوە چوون و خاڵە لاواز و بە هێزەکانی خۆتان بناسن و سەرلەنوێ‌ تەمرینەکانتان بەرێوە ببەن. 1: پێشکەوتن لە خاڵە بەهێزەکان2: ناسینی رێگەی باشتر بۆ لەناو بردنی  سەرچاوەی دڵەراوکێکان بۆ وێنە لە کاتی ترس و دڵەراوکێ بە خێرایی دژکردەوە نیشان مەدەن لەسەرەخۆ بن و جاروباریش بێدەنگی دەتوانێ‌ وەڵامی ئەرێنی هەبێ بۆمان .